屋外の3本ローラートレーニング｜5ヶ月で心拍数が同じワット数でも15bpm以上下がった話

屋外3本ローラートレーニングをしています。
中古で6,000円の3本ローラーを買い、トレーニングを始めて5ヶ月。始めて1ヶ月の頃と現在では、同じワット数でも平均心拍が15bpm以上下がるところまで来ました。

やったことをまとめると、次の４つです。

• まずは乗れることを目指した
• 3本ローラーで水が飲めるように練習
• 週2回のSSTを継続
• 音の問題があるので、家ではなく近所の公園でやることにした

乗れるようになるまでの試行錯誤から、実際の効果まで、実体験ベースでまとめます。

最初の壁：乗れるようになるまでの3日間

始めたきっかけは、サイクルモードや友人のところで乗せてもらって、全然乗れなかったことが悔しかったことです。

初めて乗ったのはサイクルモードでしたが、スタッフに手伝ってもらったりしながら30分ほど四苦八苦していましたが、結局補助バーから手を離すことは叶いませんでした。

しばらくしてから友人宅で再度乗せてもらいましたが、これまたやはり30分経っても壁から手を離すことができずに「センスがないのかもしれない」と落ち込みました。

その後、友人にお願いして借りて練習することにしました。

最初は壁に手をついた状態じゃないとバランスが取れませんでした。
派手に転んだことはありませんが、ローラー台から自転車が落ちたことはあります。
3日間連続で乗って、ようやく手を離せるようになりました。

練習中はヘルメットは被っていませんが、そもそも周囲に人がほとんどいない時間帯を選んで行っているので、今のところ危険を感じたことはありません。壁のそばで練習しているのも、バランスを崩したときにすぐ手をつけるようにするためです。周囲の環境やご自身の判断で、気になる方はヘルメットを着用してください。

• 1日目：ずっと壁に手をついた状態で15分
• 2日目：少しずつ壁から手を離し、バランスを崩したらすぐ手をつく、を繰り返して15分
• 3日目：初めて両手をハンドルに乗せたまま乗れるように

コツとしては、

• まずは上ハンから始めること
• 壁に手をついた状態で漕ぎ出すこと
• 視線は下ではなく前を向くこと

また個人的には、速度25km/h以上・ケイデンス60以上くらいで安定してくる感覚があります。
そのくらいまでは壁に手をついてまわし、しばらく乗ってもフラフラしなくなってから、ハンドルの他の場所（ブラケットポジション、下ハン）を握る練習をしました。

個人的にはこの「乗れるようになるまで」が一番ハードルが高いと思っています。
正直最初はまったく乗れる気がせず、心が折れそうでした。でも続けていくうちに「コツ」のようなものがわかり、それがわかると急激に乗れるようになります。

ポイントは1回で長く乗ること、というよりも間を空けずに3日間乗ることだと個人的に感じました。

次の壁：水を飲めるようになるまで

両手を離せるようになった次に苦労したのは、水を飲むことでした。
片手運転でボトルケージからボトルを取り、水を飲み、ボトルを戻す。普段なら何でもない動作が、3本ローラーの上ではめちゃくちゃ大変でした。

しばらくは、乗りながら水を飲むことを諦めて、止まって3本ローラーから降りて飲んでいました。

初めて飲めたのは、トレーニング中に無意識にできていたときです。30分程度連続で乗っていて、トレーニング後に「あれ？そういえば水が飲めるようになってる」と気づきました。
それ以降は乗りながら飲めるようになり、今では3本ローラーの上でダンシングもできるようになりました。

乗りながら水を飲めるようになると長時間3本ローラーに乗れるようになります。

富士ヒルの記事でも書いていますが、本番を想定して「目標ワットで90分ローラー走」をできるようになったのは乗りながら水を飲めるようになったことが大きな要因でした。

3本ローラーは常に集中を要するうえ、屋外だと気温の影響も受けます。30分以上乗り続けるのであれば、途中での補給が欠かせません。そのため「3本ローラーに乗りながら水を飲める」ということがトレーニングをする上で重要になります。

トレーニングメニューと、同じパワーで心拍が15bpm下がった話

3本ローラーでは、主にSST（スイートスポットトレーニング）やオーバーアンダートレーニングをしています。
現在は週2回、20分×2本にウォーミングアップ・レスト・クールダウンを合わせて、ちょうど1時間程度です。

ただし3本ローラーは機械的に負荷をかけることができないため、ワット数を高くするような高強度トレーニングには向きません。

参考までに私の場合は、空気圧を下げた状態（50PSIくらい）で、アウタートップ・ケイデンス90〜100、250W前後というのが安定して出せる上限です。
そのため、瞬間的にそれを超えるような全力スプリントには向きませんが、SSTやオーバーアンダートレーニングのような、FTP前後で行うメニューには十分対応できます。

実際に、5月と8月のデータを比べると、同じNP198Wで平均心拍が178→163bpm（−15bpm）まで下がりました。NP196Wだった1本目では155bpmなので、こちらは−23bpmです。

もちろん、この5ヶ月は通勤や実走も並行しているので、3本ローラーだけの効果とは言い切れません。ただ、8月は屋外・真夏で、本来なら同じワットでも心拍が上がりやすい条件です。その中で下がっているので、体の変化としては手応えを感じています。

日付	パワー（NP）	平均心拍	最大心拍
5/14	198W	178bpm	194bpm
8/3	196W（1本目）/198W（2本目）	155bpm/163bpm	168bpm/173bpm

実走と違い、信号や車、歩行者の影響を受けず定量的なトレーニングができるため、こうした自分の体の変化がとても分かりやすいのが3本ローラーの良いところです。

使っている機材と、次に検討している機種

使っているのは、スタイリッシュジャパンというメーカーの3本ローラーです。

スマートトレーナー機能のない、単純な折りたたみ3本ローラーです。
重さは6kg程度で、ロードバイクを押しながら、片手でローラーを持って公園まで運んでいます。
現在はスタイリッシュジャパンで3本ローラーの取り扱いがないようです。

これをヤフオクで、中古6,000円で購入しました。
「このくらいの価格なら、もし合わなくても諦められる」と思える金額だったからです。
実際にやってみたら私は3本ローラーが楽しいと思えたので、続けられています。

中古は比較的安価に手に入りますが、故障や不良品のリスクもあります。
「失敗してもいいかな」と思える金額の中古が見つからなければ、無理におすすめはしません。

負荷の調整がまったくできないかと言われたら、実は多少は負荷調整ができます。
タイヤの空気圧を下げると抵抗が強くなり、上げると弱くなります。私は50PSIくらいで使っています。

今のローラーが壊れたら、次はミノウラの「モッズローラー」「モッズローラーG2」、エリートの「アリオンマグ」を検討しています。
選んでいる基準は、折りたたみで持ち運びしやすく、10kg以下と比較的軽量なことです。モッズローラーとアリオンマグはタイミングによってはAmazonで中古の取り扱いも出ているので、中古でも気にならない方には始めやすい価格帯だと思います。新品がいいという方には、モッズローラーG2かアリオンマグがおすすめです。

屋外運用の工夫

音や振動が理由で屋外を選びました。

家の中で行って子供を起こしてしまえば、それだけ家族の理解を得にくくなり、ロードバイクそのものへのヘイトが高まってしまうかなと考えたためです。

徒歩3分の公園でいつもやっています。
地面はレンガブロック敷きで硬く平らなので、3本ローラーの設置には向いています。
壁やベンチもあるので、その近くで乗るようにしています。
※公園でのトレーニングが可能かどうかは、場所ごとのルールを確認してから行ってください。

屋外だとローラーの傷みが心配になるかもしれませんが、5ヶ月使った実感としては、屋外だから特別早く傷んでいるという感覚はありません。

時間帯は、朝は6時頃、夜は20時頃です。
天候の影響はもちろん受けますが、夏は暑熱順化をしながら、冬は低気温下でのウェア試走として、ポジティブに捉えるようにしています。

夏場の熱中症対策は、こちらの記事と同じように気をつけています。
雨の日は、3本ローラーが錆びたり壊れたりしそうなので、完全に休養日と割り切っています。
雨予報の日でも実際には降っていない時間帯があるので、朝か夜のどちらか雨が降っていない方を選んで、できるだけ頻度を落とさないようにしています。

公園までの移動は荷物もあるので普通のスニーカーで行き、着いてからビンディングシューズに履き替えるようにしています。

使っているツール（目的別）

使っているのは、サイコン・スピードセンサー・クランク型パワーメーター（Magene）・心拍計です。スピードセンサーで走行距離、パワーメーターでワット数とケイデンス、心拍計で心拍を管理しています。

以下、私の使用しているツールです。

サイコンは価格差的にBSC100Sよりも100MAXのほうが良いかもしれません。

スピードセンサーとケイデンスセンサーを切り替えて使えるので便利です。パワメがない方はこれを2つ買えばスピードもケイデンスも計測できます。

コスパのいいパワーメーターです。クランク型なので取り付けは多少手間ですが、ペダル型パワーメーターの約半値です。

目的によって、必要なツールは変わってきます。

目的	あると良いツール
心肺機能の向上	サイコン・ケイデンスセンサー・心拍計
より定量的なトレーニング	上記に加えてパワーメーター（高価なのでハードルは高い）
バランス感覚・ペダリング技術の向上	特にメーター類は不要

バランス感覚やペダリング技術を鍛えるだけなら、メーターなしでも十分効果があります。

数字で成果を追いたくなったら、まずは心拍計とケイデンスセンサーから揃えていくのがおすすめです。

5ヶ月続けてわかった効果

始めたのは、今年の富士ヒルの前、4月頃からで、今で5ヶ月ほどです。

一番最初に感じた変化は、「実走が楽に感じるようになった」ことでした。
3本ローラーは不安定なので、乗っている間はかなり集中します。その状態でしばらく走ってから実走に入ると、路面に関わらず車体がすごく安定しているように感じました。

おかげで、3本ローラーを始めてからは、100km程度のライドでも集中力の低下を感じることがなくなりました。
無意識に入っていた余計な力が抜けて、効率よく、疲れないように乗れるようになったのかなと感じています。

数値上の変化は、前述の通り、同じパワーで平均心拍が15bpm以上下がっているという結果に表れています。
SSTの目標値に対する域内維持率も、40%程度から60%程度まで向上してきました。

よくある質問

Q. 3本ローラーは何日くらいで乗れるようになりますか？

私の場合は、イベントや友人宅で計1時間ほど乗ってまったく乗れずに終わった経験があったうえでの3日間でした。1日目は壁に手をついたまま、2日目は少しずつ手を離す練習、3日目に両手ハンドルで乗れるようになりました。個人差はあると思いますが、一つの目安にしてもらえればと思います。

連続して乗ることがポイントだと思いました。

Q. 固定ローラー（スマートトレーナー）とどちらがいいですか？

目的次第だと思います。バランス感覚やペダリング技術を鍛えたいなら3本ローラー、安定して座ったまま高強度トレーニングをしたいなら固定ローラーが向いていると感じます。
私は屋内で行うとスマートトレーナーであっても音・振動の影響を家族に与えてしまいそうだと感じたので「屋外での3本ローラー」を選びました。

Q. 屋外でトレーニングしていいのか気になります

私は近所の公園で行っていますが、特にトレーニングを禁止する掲示はなく、いまのところ問題は起きていません。場所によってルールが異なる可能性があるので、気になる方は事前に確認することをおすすめします。

まとめ

中古6,000円の3本ローラーから始めて5ヶ月。
乗れるようになるまでの3日間、水を飲めるようになるまでの試行錯誤を経て、今では同じパワーで平均心拍が15bpm以上下がるところまで来ました。

音の問題で室内ローラーを諦めた人、持ち運べる場所（公園など）がある人には、屋外の3本ローラーは一つの選択肢になると思います。逆に、近くに使える場所がない方や、天候に左右されずに毎回トレーニングしたい方には、固定ローラーの方が向いているかもしれません。
まずは「失敗してもいい金額」から始めてみるのがおすすめです。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。