【富士ヒル】3.2kg減量でW/kg+0.45｜トレーニングより楽にタイム短縮した減量の全記録【健康的に痩せる】

スーツ・革靴で9年通勤してきた、くりりんです。
富士ヒルクライム2026に向けて、約2ヶ月で体重を3.2kg落とし、W/kgを3.52→3.97に引き上げて、目標のブロンズ（1時間24分28秒）を達成しました。

やってみて一番の学びはこれです。
同じW/kgの改善でも、減量はトレーニングよりはるかに少ない労力で同等の効果が出た。
しかも、使ったのは特別な道具やサプリではなく、常備食材とプロテインだけ。健康を損なわずに痩せる方法として、ヒルクライマー以外にも役立つ内容にまとめます。

結論｜2ヶ月で −3.2kg・W/kg +0.45・ブロンズ達成

先に結論をまとめます。

• 体重：59.6kg → 56.4kg（−3.2kg）を約2ヶ月で（月約1.5kgの緩やかペース）
• W/kg：3.52 → 3.97（+0.45）
• 富士ヒル本番：1:24:28 でブロンズ達成

そして最大のポイントが、W/kgの伸び+0.45のうち、約半分は「減量」によるものだったということ。
詳しくはこのあとのグラフで解説します。
本番までの全記録は富士ヒル本番レポートもどうぞ。

減量データ｜約2ヶ月の体重推移

まず体重の推移です。
無理な食事制限ではなく、月約1.5kgのペースで落としました。
途中で増えている日もありますが、これは前日のFTP走や水分・トイレのタイミングによる変動です。

時期	体重	メモ
開始（約3ヶ月前）	59.6kg	スタート
5/14	57.0kg	−2.6kg
5/22	56.6kg	−3.0kg
5/28	57.1kg	FTP走翌日（変動）
6/6（前日）	56.4kg	目標達成（−3.2kg）

体重は毎日同じ条件（朝・トイレ後）で測るのがコツ。
トイレ前後で0.3〜0.5kgは平気で変わるので、条件を揃えないと一喜一憂してしまいます。私はdretecの体重計で毎朝記録しました。
安く、見やすく、ガラス表面で手入れも簡単なのでおすすめです。

W/kgの正体｜トレーニングと減量は「ほぼ同等」だった

ヒルクライムのタイムを決める重要な要素のひとつはW/kg（体重1kgあたりの出力）、パワーウェイトレシオです。
これは「FTP（パワー）を上げる」か「体重を落とす」かの2通りで改善できます。
今回の2ヶ月で、私はその両方が起きました。

時期	FTP	体重	W/kg
開始時	210W	59.6kg	3.52
本番前日	224W	56.4kg	3.97
改善幅	+14W	−3.2kg	+0.45

このW/kgの伸び+0.45を「FTP向上」と「減量」に分けると——

• FTP向上（+14W）による寄与：約 +0.24
• 減量（−3.2kg）による寄与：約 +0.21

つまり、2ヶ月の高強度トレーニングで得たFTP+14Wと、減量−3.2kgが、ほぼ同じだけW/kgを押し上げたのです。
FTP向上には毎週のきついトレーニングが必要でした。
一方の減量は「食事を変えるだけ」。同じ効果なら、減量のほうが圧倒的に低労力——これがヒルクライマーにとって減量が「最もコスパの良いパワーアップ」と言われる理由です。

なお、こうした分析はパワーメーターでFTPを正確に測れてこそ。私はMagene（マージーン）のクランク型を使っています。
精度や価格を考えるとかなり破格の値段です。唯一のデメリットは複数台バイクを持っている人だと付け替えが手間なことです。パワーメーターを検討しているけど、10万前後出すのは…という人にはおすすめです。

また最近になってMageneからもペダル型のパワーメーターが発売されました。
他のメーカーよりもコスパは良いです。…がやはり個人的には少し高いと感じてしまいました。

健康を損なわない減量のやり方｜手間もコストもかけない

ここが、ヒルクライマー以外にも役立つ部分です。
私がやったのは、「タンパク質を確保して、総カロリーを抑える」だけ。特別な道具も高価なサプリも使っていません。

項目	内容
1日のカロリー目安	1,800〜1,900kcal
タンパク質目標	120g/日（筋肉維持の要）
特別な道具	不要
サプリ	プロテインのみ

① タンパク質を最優先にする（120g/日）

減量で一番こわいのは筋肉が落ちて、結局パワーも下がること。
これを防ぐためにタンパク質120g/日を死守しました。
結果、FTPは下がるどころか+14W上がっています。
食事で足りない分は、水で割ったプロテイン（私はビーレジェンド）で補いました。

② 常備食材で総カロリーを抑える

食事の軸にしたのは、安くて高タンパクな常備食材です。

• 納豆・豆腐・卵……低コストで高タンパク
• ツナ缶（サバ缶でも）……タンパク質＋良質な脂質。常備しやすい
• ご飯……極端に減らさず、量で調整

複雑なレシピや計量は不要。家族と同じ食事をベースに、量で調整するだけです。
「炭水化物を抜く」のような極端なことはしていません。

減量期間の試行錯誤｜リアルな調整の過程

今回はAI（Claude）を24時間相談できる専属トレーナー代わりにして原因を切り分け、軌道修正して取り組みました。

またAIを活用した理由は主に３つです

1. カロリー計算がめんどくさかった
2. 減量中のことを客観的に誰かに聞きたかった
3. 減量期間についての振り返りがしやすかった

とにかく長く続けるためにできるだけ面倒なことはしたくありませんでした。
一番私が面倒だと感じていたことがカロリー計算だったため、AIを使うことで『食べたメニューから摂取カロリーを計算する』ということを手放すことができました。

減量の方向性に関しても逐一相談することで軌道修正も容易でした。

しかしそれでも、きれいに一直線で痩せたわけではありません。
むしろ失敗の連続でした。同じところでつまずく人のために、リアルな経緯を正直に書いておきます。

① いきなり失敗｜お弁当のご飯を減らしすぎた

減量を始めてすぐ、お弁当のご飯を500〜600gから300g前後へ一気に減らしました。
すると、体が重い・頭がぼーっとする・便秘・お腹の膨満感という不調が数日間連続で出ました。

AIに相談すると、原因は「炭水化物の急減による一時的な反応」とほぼ特定。
体内のグリコーゲン（糖の貯蔵）が減ると1gにつき水分3gが一緒に抜けるため、体が重くだるくなり、食物繊維と水分の変化で腸内環境も乱れていたのです。

そこで段階的に減らす方針へ切り替えました。

期間	昼のご飯量
1週目	400gに戻す
2週目	350gに減らす
3週目以降	300gを目指す

あわせて水分を1日1.5〜2Lに増やし、朝に味噌汁を1杯追加。
「減らせば痩せる」は正しいけれど、急ぐと体が壊れる。
400gに戻しても増えるのは約200kcalだけ。焦って体調を崩すリスクのほうが高いと学びました。

② プロテインで下痢｜牛乳割りから水割りへ

タンパク質を増やすため朝晩プロテインを始め、最初は腹持ち重視で牛乳割りに。
ところが、もともとお腹が弱い体質もあって下痢をしてしまいました。

AIに症状を伝えると、原因は3つに整理されました。

原因	説明
一度に大量のタンパク質	タンパク質は消化に最もエネルギーを使う
急なタンパク質増	腸内細菌のバランスが乱れやすい
牛乳割りの乳糖	乳糖不耐症気味だと下痢しやすい

そこで飲み方を全面的に見直しました。

項目	変更前	変更後
割るもの	牛乳	水
1回の量	目分量	30g以内
タイミング	食事と一緒	食事から30分以上ずらす
飲む速度	普通	15〜30分かけてゆっくり
1日の量	120g	一時90〜100gに下げて様子見

水割りに変えた翌日には早速改善。
牛乳分（1杯約130kcal）も浮くので減量にもプラスでした。
良かれと思った「牛乳割り」が不調の原因。体質は人それぞれで、AIに症状を伝えて切り分けたことで「乳糖」という犯人にたどり着けました。

③ 昼の猛烈な空腹との戦い

ご飯を減らした移行期は、昼〜夕方にどうしても空腹が強くなりました。
精神論ではなく、AIから具体的な対処法をもらいました。

• タンパク質を足す（最も効く）……ツナ缶や卵。消化が遅く腹持ちが良い
• 食物繊維を足す……わかめスープ・味噌汁。カロリーほぼゼロで満足感アップ
• 食べる順番……汁物→タンパク質→ご飯で血糖値の急上昇を防ぐ
• よく噛む……1口30回で満腹シグナルが早く出る
• 水を飲む……空腹感の3〜4割は実は「喉の渇き」

実際に効いたのはご飯300g＋ツナ缶1缶＋味噌汁1杯。
追加は約100〜150kcalなのに、タンパク質+15〜20gで満足感は大幅アップ。職場に持ち込める手軽さも続けられた理由です。

④「体重が増えた」と焦った夜

減量中、夜に体重を測ったら数値が増えていて「太った」と焦ったことがあります。
でもAIは「食べ過ぎではない」と即座に否定。

夜・食後は食べ物と水分がそのまま体重に乗り、運動後の補給やグリコーゲンと一緒に蓄えた水分も反映されるため、夜は朝より1〜2kg重いのが普通だと教えてくれました。

本格的な減量は初めてだったため、このときにAIに相談できることの強みを特に感じました。

そこで測定のタイミングを固定しました。
起床 → トイレ → 体重測定 → 朝食、の順です。

避けたいタイミング	誤差
食後	+0.5〜2kg
運動後（脱水）	−0.5〜1kg
夜	+1〜2kg

体重は1日で2kg近く動きます。
測るタイミングを固定しないと増減に一喜一憂して心が折れるので、朝イチ・トイレ後・空腹時に固定したことで正確な推移が見えるようになりました。

⑤ タンパク質120g死守と「食べる勇気」

減量中もタンパク質120g/日を目標に維持しました。
筋肉を守ることがFTP維持に直結するからです。
軸にしたのは納豆・豆腐・卵・ツナ缶・サバ缶・プロテイン（水割り）という、スーパーで常に買える食材だけ。

そして大事だったのが、運動量が多い日は「食べる」と決めたこと。
試走やロングライドが続いた日は、カロリー赤字が大きくなりすぎないよう、減量より回復を優先して食べました。
高強度の翌日にタンパク質が不足すると、脂肪より先に筋肉が落ちてしまうからです。

減量は「常に減らす」ことではありません。
引く日としっかり食べる日のメリハリ——この判断をAIと相談しながら決められたことが、筋肉を落とさず絞れた最大の要因でした。

⑥ そのほかの微調整｜カフェインと補給

細かいところでは、カフェインも調整しました。
普段は摂りつつ、レース2週間前からカフェイン抜きを行い、本番で効果を最大化（カフェインと体の関係は水分と睡眠の記事でも解説）。
補給プランも複数回の試走で調整し、本番では足攣りゼロでした。

AIをトレーナー代わりにする方法｜コピペで使えるプロンプト集

ここまで読んでお気づきのとおり、今回の減量はAI（Claude）を24時間相談できる専属トレーナーとして使ったことで実現しました。

• 食事の内容や写真を送れば、その場でカロリー・タンパク質を計算してくれる
• 体調の異変を伝えれば、原因を切り分けてくれる
• 「今日は食べるべきか」を運動量から判断してくれる

高価なパーソナルジムも、専門書の独学も不要。
以下のプロンプトをコピーして使えば、誰でも専属トレーナーが手に入ります。

プロンプト①｜最初の設定（目標カロリーを把握する）

あなたは私の専属のダイエット＆持久系スポーツトレーナーです。
これから減量に取り組むので、サポートしてください。

【私の基本情報】
- 身長：◯◯cm
- 体重：◯◯kg
- 年齢：◯◯歳
- 性別：◯◯
- 運動習慣：（例：自転車通勤 往復◯km、週◯回のトレーニング）
- 仕事：（例：立ち仕事が多い／デスクワーク中心）

【目標】
- いつまでに：◯◯
- 何kgまで：◯◯
- 目的：（例：ヒルクライムでW/kgを上げたい／健康のため）

まず私の1日の消費カロリー（TDEE）を推定してください。
そのうえで、筋肉を落とさず健康的に減量するための
1日の目標カロリーとタンパク質量を教えてください。

プロンプト②｜毎日の食事報告（栄養を記録する）

今日の食事を報告します。カロリーとタンパク質を計算して、
今日の残りで何をどれくらい食べればいいか教えてください。

朝：◯◯
昼：◯◯
夜：（まだなら「これから」）

※運動した日はその内容も書く
（例：自転車◯km、ローラー◯分など）

食べたものを箇条書きで送るだけ。
AIが栄養を計算し、目標との差分を教えてくれます。

プロンプト③｜体調の異変を相談する

減量中に以下の症状が出ています。原因と対策を教えてください。

【症状】
（例：体が重い／頭がぼーっとする／お腹を下した／便秘／空腹がつらい）

【最近変えたこと】
（例：ご飯の量を◯gから◯gに減らした／プロテインを始めた）

無理なく続けられる範囲で、修正案を出してください。

「最近変えたこと」を必ず添えるのがコツ。
今回の「プロテインの乳糖が原因」も、この情報があったから特定できました。

プロンプト④｜「今日は食べるべきか」を判断してもらう

今日は運動量が多めでした（◯◯）。
でも減量中なので、夜にしっかり食べるべきか、
それとも抑えるべきか迷っています。

今日ここまでの食事は◯◯です。
筋肉を落とさない観点で、今夜どうすべきか教えてください。

減量で一番難しい「食べる／抑える」の判断を、筋肉維持の観点で委ねられます。

プロンプト⑤｜体重の増減に振り回されないために

今朝の体重は◯◯kgでした。（測ったタイミング：◯◯）
昨日と比べて増えて（減って）いますが、これは問題ですか？
正確な体重管理のために、いつ測るのがベストか教えてください。

AIトレーナーを使うときの注意点

• AIの計算は「推定」……カロリーやタンパク質はあくまで概算
• 持病がある人・極端な減量は医師に相談……AIは医師の代わりにはならない
• 体調の異変が続くときは専門家へ……我慢せず受診を
• 無理のない範囲で……「もっと頑張れ」ではなく「無理しないで」と言ってくれる相手として使う

本番結果｜富士ヒルクライム2026

項目	数値
タイム	1:24:28
認定	ブロンズ達成
平均パワー	195W
NP（標準化パワー）	198W（FTP比89%）
平均心拍	170bpm

3ヶ月の積み重ねが、しっかり結果につながりました。
本番までの詳しい記録は富士ヒル本番レポートにまとめています。

「健康的に痩せた」証拠｜本番後の血液検査（一例）

減量というと「無理して体を痛めるのでは」と思われがちです。
そこで、本番後（6/20）に献血をして血液検査の数値を確認してみました。あくまで私個人の一例ですが——

• グリコアルブミン 14.1%（血糖の管理が良好な範囲）
• アルブミン 4.6（栄養状態の指標が良好）
• 総コレステロール 172

全項目が基準値内に収まっていました。
柔道整復師・鍼灸師として日々体を見てきた立場でも、タンパク質を確保しながら緩やかに落とす減量は、健康を損ないにくいと実感しています。
※検査結果には個人差があります。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

まとめ｜減量はヒルクライマー最高のコスパ投資

今回の3ヶ月で得た学びをまとめます。

• 無理のない月1.5kgペースだから、筋肉を維持しながら健康的に絞れた
• 必要なのは「タンパク質確保＋総カロリー管理」だけ。複雑な知識も道具も不要
• 常備食材とプロテインだけ。手間もコストもかからない
• 体重変動や補給は試行錯誤して当たり前。完璧を目指さず微調整を続ける
• 減量はFTP向上より短期間・低労力で同等のW/kg改善＝最高コスパのパワーアップ

ヒルクライムのタイムを縮めたい人はもちろん、健康を損なわずに痩せたい人にも、この「タンパク質を守って緩やかに落とす」やり方はおすすめです。
ただし、減量はあくまで手段。目標を達成したら、しっかり食べてトレーニングに戻りましょう。